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Marche consciente : l´Art de Marcher "

Pratiquée consciemment, la marche est probablement l´acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie qui soit. "

Yvan Amar

Quelques mots pour vous présenter une approche originale de la marche au delà des mots . La marche entendue comme Art de marcher mais aussi comme méditation dans l'action, (dans le sens d'être centré corps et esprit dans l'instant présent et tout voir comme si c'était la première fois ) et comme chemin de connaissance de soi, élément essentiel de cette démarche. Si la planète Terre est le cadre idéal pour la marche et l´aventure, elle est aussi le lieu idéal de l´aventure intérieure, la seule qui puisse désaltérer la soif d´Absolu de l´Homme moderne . Ceci avec l'aide de la marche consciente, de la marche afghane, d'exercices sur le Hara et d'autres pratiques comme aussi le chant de voyelles et de syllabes énergétiques, visant toutes au bien être et à la paix intérieure.

Cette pratique, véritable Essence de la marche, permet d´envisager sereinement toutes les randonnées et trekkings de ses rêves, tout en vivant pleinement l´Instant Présent et en faisant un pas vers soi.

La vivre dans le cadre propice de montagnes proches ou lointaines, ou dans le désert, est une expérience extraordinaire ! Des marcheurs chevronnés, des accompagnateurs en montagne et guides de haute montagne à l'Art de marcher sont eux aussi conquis par cet Art de Marcher. Ci-dessous le témoignage de l'un d'eux :

"Ce stage est 1 véritable délice !! Il est une régalade d'émotions, de sérénité, à savourer, bref du pur BONHEUR, dans l'instant présent...Convivialité, technique, pédagogie et découverte d'une autre façon de "marcher", après 30 ans de rando ! Délicieux...ambiance unique!!"

Le but de la marche consciente est la marche elle même vécue en pleine conscience. L´expérimenter, c´est entrer dans une relation consciente avec nous même et tout ce qui nous entoure : tout est alors vécu plus intensément. La réalité s´offre à nous si nous cessons de nommer, d´analyser ce qui est perçu

un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,

- garder l'air dans mes poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),

- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),

- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),

- recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.

Durant tout le processus compter mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.

En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d'oxygène bien plus importante, contrairement à d'habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.

Avantages de cette pratique :

- apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides,

- oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins,

- stimulation de la circulation artérielle et veineuse,

- stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires,

- stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l'élimination des graisses. Bref, une véritable régénération !

D'autres rythmes à intercaler

Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d'intercaler ce rythme de base, que j'appelle le refrain, entre d'autres rythmes :

La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :

- 10 fois le rythme de base 3-1/3-1,

- passer aussitôt après, au rythme 4/4/2, avec temps de pause à poumons vides dès la fin de l'expiration. Autrement dit :

- inspirer sur 4 pas,

- expirer aussitôt après sur les 4 pas suivants,

- rester poumons vides d'air sur 2 pas,

- recommencer 10 fois.

Ce rythme 4/4/2 est ensuite augmenté au fil des sorties pour aller vers 5/5/2, 6/6/2, 7/7, 8/8 (pas de rétention à partir de 7), toujours avec le rythme 3-1/3-1 intercalé.

Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2.

Ce rythme soulage le cœur et évite l'accélération cardiaque. Grâce à ce rythme, des personnes peu entraînées m'accompagnent sur des trekkings difficiles en Himalaya !

Terrains plats ou descendants : si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu'à 8 à 9 kilomètres à l'heure ! En moyenne c'est 6 à 7 kilomètres à l'heure et ceci en étant parfaitement à l'aise.

Dans le désert, lieu idéal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir personne n'est fatigué, au contraire, chaque personne se sent régénérée.

La synchronisation de la marche et de la respiration est faite de la manière suivante :

- inspirer, par le nez, sur les 4 premiers pas,

- aucune pause à poumons pleins,

- expirer aussitôt sur les 6 pas suivants,

- aucune pause à poumons vides,

- recommencer le cycle de la même manière,

- compter mentalement durant tout le processus.

Le rythme de base est noté 4/6 mais il est à adapter pour chaque personne. Pour certains, ce pourra être 3/5, d'autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun.

Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s'ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s'installe en nous.

Car cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur.

Une vraie " douche intérieure "

Pour compléter encore les effets positifs, je propose de mettre de la tendresse dans chaque pas, marchant en douceur sur la Terre. En bref, la marche afghane permet d'envisager n'importe quelle randonnée le cœur léger et cela pendant longtemps, les années n'ont plus de prise sur nous. Pratiquée de manière consciente, elle est probablement l'acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie qui soit et une voie de connaissance de soi. C'est aussi une thérapeutique très puissante, la respiration consciente produit une véritable douche intérieure, un nettoyage cellulaire salutaire.

Le comptage des pas peut être remplacé par des mots positifs et, là encore, Edouard Stiegler nous fait part de résultats intéressants, notamment avec des personnes dépressives.

Je préconise aussi de mettre des mots sur les pas de temps en temps, lorsque le besoin s'en fait sentir. Sur 3/3, plutôt que de se dire que tout va mal, on peut dire que tout va bien.

En marchant ainsi le niveau de conscience change, le conscient s'efface et laisse passer les messages directement sans jugement au passage. Sur 4 pas, à l'inspiration et à l'expiration, il est possible d'augmenter la confiance en soi en se disant intérieurement, ou à haute voix : j'ai confiance, j'ai confiance…

Je propose souvent, lorsque le terrain monte et que nous utilisons un rythme 2/2, ou bien sur le plat en rythme 4/4, le mantra tout à fait occidental suivant : " instant présent ", ou bien " je suis ici ". Lorsque le mental a tendance à nous emmener loin d'où nous sommes, manifester ainsi son désir de rester présent est une aide précieuse. La présence à l'air qui entre et sort des narines est pour moi l'ancrage le plus direct pour rester dans le présent : personne n'a jamais respiré au passé ou dans le futur. En prenant conscience de ma respiration, je renoue le contact avec l'instant présent.

La présence à ce que nous faisons est source d'énergie. L'obligation douce mais ferme de suivre ses respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette présence à ce qui est, à la Présence tout court de ce que nous sommes. Il est tout à fait possible de marcher ainsi simplement pour être moins fatigué, pour mieux respirer, pour être plus détendu. Simplement, il ne faudrait pas ramener l'association marche afghane / marche consciente à une technique pour se calmer, se régénérer ou marcher un peu plus consciemment, alors qu'elle est bien plus que cela. Je suis conscient de l'enjeu qui est de faire un pas de plus vers la part éternelle de nous-mêmes ! Cette réalité est notre essence mais nous en sommes exilés et, par la pleine conscience dans la marche, nous revenons à notre origine.

Autres rythmes :

En dehors de la marche afghane, j'ai exploré d'autres rythmes eux aussi très intéressants, puisque grâce à un cardio-fréquencemètre j'ai pu en mesurer toute l'efficacité. Le rythme 4/2/6/2 par exemple est celui que de nombreuses personnes préfèrent, il m'est venu lors d'une randonnée saharienne et il donne une énergie incroyable ! D'autres rythmes avec expiration active sont difficiles à expliquer avec des mots et sont des rythmes pour personnes ayant déjà une bonne maîtrise des rythmes de base.

Plus qu'une méditation !

C'est donc avant tout pour moi une forme de méditation à part entière. Certaines personnes m'ont dit que pour elles c'est une forme de méditation tout à fait adaptée aux Occidentaux, peu habitués à une assise immobile. Cela nous permet d'aller à la rencontre de ce que nous sommes vraiment, au-delà de toute identification erronée à un personnage sans cesse changeant. Partant de la marche, nous arrivons très vite dans un autre lieu qui est l'immobilité intérieure. Marcher ainsi nous met en contact avec cette partie de nous immobile, éternelle, non née, le Soi. Le double regard extérieur/intérieur tranche alors comme l'épée de Manjusri, l'illusion suprême, cause de toutes les souffrances, le sentiment de séparation. Nous avons traversé le désert et le désert nous a traversés ! La transparence de l'être s'est révélée et à chaque pas nous marchons comme une feuille morte tombée de l'arbre et que le vent emporte sans savoir si c'est le vent qui nous porte ou si nous portons le vent !

 

Je suis toujours étonné par la force de la simplicité : pas de techniques compliquées, simplement l'attention au présent, à la Vie, libre du passé et du futur.

Cette simplicité vécue dans la marche se diffuse dans le quotidien, la vaisselle devient vaisselle consciente et apporte la même Présence, le même Amour de l'action unifiée, la même Joie. Le souffle devient Souffle de Vie, inspirant le nouveau, rejetant l'ancien comme disent les taoïstes.

Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou l'Eau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ether-nellement !

Daniel Zanin.

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